Wie kann ich Diabetes vorbeugen – Tipps zur Prävention

Wenn wir über Diabetes-Prävention sprechen, ist es wichtig zwischen Diabetes Typ-1 und Diabetes Typ-2 zu unterscheiden.

Während Diabetes Typ-1 bis heute weder heilbar noch verhinderbar ist, gibt es eine ganze Reihe von Maßnahmen, die bei der Prävention von Diabetes Typ-2 helfen können.

Studien belegen, dass ein konsequentes Umsetzen dieser Maßnahmen den Ausbruch der Krankheit verzögern oder sogar verhindern kann. 

Wenn Sie also zu einer Risikogruppe potentieller Diabetiker gehören oder Familienmitglieder von der Krankheit betroffen sind, sollten Sie sich den folgenden Artikel mit 9 Tipps zur Diabetes-Prävention unbedingt durchlesen.

9 Tipps zur Vorbeugung von Diabetes Typ-2

1. Ernähre Sie sich bewusst und gesund

Seine Ernährung von heute auf morgen umzustellen, ist mit Sicherheit kein Zuckerschlecken. Doch Studien zeigen, dass eine Ernährungsumstellung nicht nur präventiv wirkt, sondern ähnlich effektiv zur Behandlung von Diabetes Typ-2 ist wie Medikamente.

Worauf Sie bei der Ernährungsumstellung achten sollten? Experten und Ärzte empfehlen eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer niedrigen Energiedichte.

Während auf Fette weitgehend verzichtet und der Fleischkonsum bewusst reduziert werden sollte, sind Eiweiß und pflanzliche Kost ein absolutes Muss.

Auch Obst, Nüsse und Vollkornprodukte sollten ein fundamentaler Bestandteil ihres Speiseplans sein.

Außerdem sollte der Konsum von Salz und Zucker reduziert werden.

Ein absoluter Geheimtipp für Diabetiker sind Pistazien. Diese können den Blutzucker bis um 0,4 Prozent senken. Wenn Sie also das nächste Mal etwas naschen möchten – Pistazien sind ihr bester Freund.

2. Meiden Sie Softgetränke

Wenige Dinge im Leben lassen sich so einfach durch gesündere Alternativen ersetzen wie Softdrinks. Limonade, Fruchtsäfte und Cola sind nicht nur bis oben hin voll mit Zucker – Sie treiben auch Ihren Blutzucker in die Höhe. Dadurch fördern Sie nicht nur Übergewicht, sondern auch eine Insulinresistenz.

Genau die Dinge, die Sie unbedingt vermeiden wollen. Aber keine Sorge, mit ein wenig Gewöhnung lassen sich Softdrinks leicht ersetzen. Zum Beispiel durch Wasser. Es gibt wahrscheinlich keine Flüssigkeit, die so wichtig für unseren Körper ist.

Achten Sie also darauf, jeden Tag mindestens 1,5l Wasser zu trinken.

Achtung: Glauben Sie nicht, dass süßstoffhaltige Zero-Versionen ihrer liebsten Softdrinks weniger schädlich sind. Auch Sie haben die gleiche schädliche Wirkung wie ihre zuckrigen Brüder.

Softdrinks sollten daher nicht mehr als eine Ausnahme in Ihrem Alltag sein.

3. Bewegen Sie sich – wann immer Sie können

Wer sich täglich nicht mindestens 30 Minuten bewegt, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen. Im Idealfall sind diese 30 Minuten anstrengend und schweißtreibend. Doch auch kleine Veränderungen im Alltag können große Auswirkung haben: Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug.

Laufen Sie zur Arbeit oder nehmen Sie das Rad zum Einkaufen. Lassen Sie das Auto stehen so oft Sie können. Machen Sie jeden Abend einen kurzen Spaziergang um den Block. Jeder Schritt zählt!

Im Idealfall suchen sie sich einen neuen Sport. Besonders geeignet hierfür sind Kraftsport oder Ausdauersportarten. Schließen Sie sich einer Laufgruppe an.

Oder besorgen Sie sich eine Jahreskarte für das Schwimmbad. Im besten Fall steigern Sie nicht nur ihr Wohlbefinden und Ihre Fitness – vielleicht lernen Sie sogar neue Leute kennen.

4. Verlieren Sie Übergewicht

Wer Übergewicht nachhaltig und ohne Hungern abbaut, fühlt sich meist nicht nur besser. Er hilft seinem Körper auch dabei nicht an Diabetes zu erkranken.

Denn Übergewicht ist einer der relevantesten Risikofaktoren für die Entwicklung von Diabetes-Typ 2.

Fett, das sich um den Bauch und um die inneren Organe rum ansetzt, spielt eine zentrale Rolle in der Entstehung von Diabetes.

Je früher Sie ihm also den Kampf ansagen, desto besser für Sie. Wenn Sie sich an die Tipps 1-3 halten sollte dies im Idealfall beinahe von selbst geschehen.

5. Trinken Sie Kaffee als Geheimwaffe

In der Medizin war Kaffee schon das Subjekt einiger wilden Theorien, die nicht unbedingt zu seinem Ruf als Superfood beigetragen haben. Jedoch belegen verschiedene Studien, dass Kaffee das eigene Diabetes-Risiko senken kann.

Untersuchungen an über 17.000 Personen konnten zeigen, dass Menschen die mehr als 7 Tassen pro Tag trinken, weitaus seltener an Diabetes erkranken.

Auf diese Nachricht sollten Sie sich erstmal einen Kaffee holen – aber ohne Milch!

6. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkohol steigt uns nicht nur zu Kopf – er erhöht auch unsere Blutzucker. Außerdem kann er zu einer Alkohol-bedingten Fettleber führen, einem Zustand, den Sie unbedingt vermeiden möchten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht ganz auf Alkohol verzichten müssen (auch wenn genug andere Gründe dafürsprechen würden).

Sie müssen den Genuss lediglich reduzieren. Ärzte empfehlen bei Frauen 10g und bei Männern 20g Alkohol am Tag. Das sind in etwas 1 bzw. 2 Gläser Wein am Tag. 

7. Hören Sie auf zu Rauchen

Wenn Sie bis heute noch keinen guten Grund gefunden haben das Rauchen aufzugeben (neben den gravierenden Schäden für die Lunge und den Kosten), haben wir einen für Sie: Wer aufhört zu rauchen, senkt sein eigenes Diabetes-Risiko um bis zu 50%.

8. Schlafen Sie sich aus

Sich die Nächte um die Ohren zu schlagen mag in Ihrer Jugend Spaß gemacht haben. Doch Schlafmangel oder ein gestörter Schlafrhythmus wirken sich negativ auf Ihre Insulinausschüttung und Ihre Blutzuckerwerte aus. Nicht umsonst werden schwere Schlafstörungen eng mit Diabetes assoziiert. 

9. Entspannen Sie sich

Wussten Sie, dass Stresshormone für einen erhöhten Blutzuckerspiegel verantwortlich sein können? Nein. Jetzt wissen Sies. Versuchen Sie also unbedingt sich kurze Pausen und Auszeiten in Ihrem Alltag zu nehmen.

Das lässt sich wunderbar mit Punkt 3 (Bewegung verbinden): Sportarten wie Yoga oder Pilates sind sehr gut geeignet den Stress ihres Alltags rauszulassen.

Als effektiv haben sich auch Atemübungen, autogenes Training oder progressive Muskelentspannungen erwiesen. Doch damit ist es nicht getan.

Es ist unerlässliche, dass Sie sich Alltagsroutinen schaffen, die Ihnen helfen mit stressigen Situationen klar zu kommen, mal auszuschalten und das Leben zu genießen. Ob das nun mit einem Kinobesuch oder einer Yoga-Stunde einmal die Woche anfängt, überlassen wir Ihnen – solange es hier nicht aufhört.

Was kann Diabetes Prävention überhaupt bewirken?

Erwartungen an den Erfolg der Präventionsmaßnahmen

Die kurze Antwort lautet: viel. Mehrere Studien belegen, dass eine frühzeitige und konsequente Umstellung der Lebensweise bei Risikopersonen die Entstehung von Diabetes mellitus verzögern oder sogar verhindern kann.

Dafür müssen Sie jedoch am Ball bleiben. Mit einer Runde Joggen im Park, einem gesunden Abendessen und einer Yoga-Stunde ist es nicht getan.

Um Diabetes wirklich vorzubeugen müssen Sie ihre gesamte Lebensweise mit neuen, gesunden und nachhaltigen Routinen füllen.

Das kann gerade am Anfang überwältigend sein. Fangen Sie daher mit kleinen Schritten an, setzten Sie sich Ziele, die sie einhalten können.

Und gerade, wenn es um Ernährung und Sport geht: Suchen Sie nach Sachen, die Ihnen gefallen. Probieren Sie verschiedene Gerichte aus, besuchen Sie verschiedene Sportkurse. Und wenn Ihnen etwas zusagt, machen Sie es weiter.

Das positive an der ganzen Sache ist, dass Sie mit einer Veränderung Ihrer Lebensweise nicht nur Ihr Diabetes Risiko senken – Sie beugen auch anderen Krankheiten vor, die durch Bewegungsmangel, Übergewicht, falscher Ernährung oder Rauchen entstehen können. 

Und was ist mit Diabetes Typ-1?

Bis heute ist Diabetes Typ-1 nicht heilbar. Denn noch ist unklar, wie der Prozess ausgelöst wird, der dazu führt, dass Antikörper die Betazellen eines Menschen angreifen und zerstören.

Insofern ist es nicht überraschend, dass es bis heute keine gesicherten Maßnahmen zur Prävention von Diabetes Typ-1 gibt.

Doch die Forschung arbeitet an verschiedenen Forschungsvorhaben, um Diabetes Typ-1 irgendwann verhindern zu können.

Quellen

• https://www.diabetes-news.de/wissen/praevention/primaerpraevention-typ-1-diabetes
• https://www.gesundheitsinformation.de/medikamente-bei-typ-2-diabetes.2486.de.html?part=behandlung-2n
• https://www.diabetesstiftung.de/11-tipps-zur-praevention
• https://www.diabetesde.org/diabetes-medikamente
• https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/typ-2-diabetes/medikamente-gegen-typ-2-diabetes.html
• https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/diabetes.html
• https://www.diabetesde.org/diabetes-typ-2-vorbeugen-ausgewogener-ernaehrung-bewegung
• https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/diabetes/wie-kann-ich-diabetes-vorbeugen-2013500